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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
有聊丨邓超、俞白眉：在中国拍体育电影，绕不开乒乓球******
中新网北京1月24日电(记者 王诗尧)“在中国拍体育电影，最重要的两个题材：一个是女排，已经拍过了，再来就是国球——‘乒乓球’。”
采访间里，导演邓超、俞白眉讲述着拍摄电影《中国乒乓之绝地反击》的初衷。他们的目光里，流露出坚定、信心与期待。这部筹备多时的呕心沥血之作，历经波折后终于在大年初三(1月24日)与观众见面。
两个不被看好的体育迷
策划的一场电影反击
邓超、俞白眉，他们二人身兼数职，是著名导演、编剧、演员，其实他们还有一个身份——“体育迷”。
“我们俩在一起好像除了电影聊的最多的就是体育。我们一起打篮球，一起看各种各样的比赛。”这两个体育迷碰在了一起，想的就是“有生之年，我们一定会拍一部体育电影”。
俞白眉与乒乓球结缘，还要从他的父亲说起。“我爸是个超级乒乓球迷，之前还拿过我们陕西省西安市长安县的男子双打冠军。所以他现在都快80了，但是不管到哪儿都带上乒乓球拍每天打两小时。我肯定也受他的影响，因此对乒乓球比较了解。”
而另一个重要的机缘，则是2017年在中国上映的印度电影《摔跤吧！爸爸》。据俞白眉透露，主演阿米尔·汗在电影开拍前曾与他见过面，当时他惊讶于阿米尔·汗胖了非常多，那时他便得知了《摔跤吧！爸爸》即将开拍的消息。
过了1、2年之后，《摔跤吧！爸爸》来到中国宣传，俞白眉又去支持捧场。那时候阿米尔·汗已经瘦了回去，而他在电影里面的精彩表演同样带给俞白眉很大的震撼。“我看到电影非常喜欢，喜欢的同时心里又想的是，什么时候我们可以拍出这么好看的体育电影？”
正巧这时，拒绝过多次的《中国乒乓之绝地反击》项目组又发来邀请。俞白眉思前想后还是决定给父亲打了个电话，他简单说明情况后，只听父亲回了一句“真的”？
这一句饱含期待的“真的”，让俞白眉接收到父亲的暗示，也坚定了自己拍摄的决心。
导演俞白眉。受访者供图电影《中国乒乓之绝地反击》海报上有一句标语：献给每一个不被看好的人。这既是上个世纪九十年代初，国乒男队所处的状态，同时也与邓超、俞白眉的心境契合。
“邓超是不是有把柄在俞白眉手上？”
“俞白眉一定给邓超挡过枪，不然俩人为啥总在一起合作？”
“邓超+俞白眉，这个组合你懂的……”
这些网上的质疑、观众的批评，邓超其实都默默地记在心里。“我们就是一群不被看好的人，然后自己战胜困难，相信自己可以绝地反击。”
击碎质疑最好的办法，不是无视其存在，而是直面曾经的失败，用作品完成一记漂亮的反击。邓超说，5年来《中国乒乓之绝地反击》从孵化再到拍摄，现在终于可以推向观众，整个项目也是一个治愈的过程。
至于治愈的结果如何，或许要等到“反击战”的战果揭晓的那一刻才有定论，让我们拭目以待！
电影《中国乒乓之绝地反击》海报。片方供图从乒乓小白到队内天花板
邓超的秘密武器是“它”
“每个中国人都觉得自己会打乒乓球！”这个技能仿佛是中国人天生自带的体育buff(电子游戏术语，指有魔法的效果)。虽然自称是“乒乓小白”，但是如果不严格来算，邓超也是个拥有几十年“球龄”的“老手”。
“我是1979年生人，我们小时候不管乒乓球打得好不好，绝对都抢过水泥台，而且还永远抢不到！你去到那就已经有一帮人在那儿围着，后来只能想方设法地直接在水泥地上拿砖划个线，也用课桌组合过球台。”邓超回忆道，“那个时代对乒乓球太疯狂了！”
可惜儿时的运动爱好并没有坚持下来，直到开始准备电影《中国乒乓之绝地反击》，邓超才又捡起了这项时间久远的技能。
导演、演员邓超。受访者供图专业的教练、密集的训练，面前不再是童年的水泥台，而是崭新的球台。这一次，邓超要用一万次的挥拍训练，换取一个不让观众出戏的职业演出。
电影中邓超饰演的是从海外归国的教练戴敏佳，在国乒男队陷入低谷时，他勇敢站出来放出豪言壮语，势必要让中国男乒再度崛起。
身为一名教练，还是带伤之身，电影中让邓超施展乒乓球技的画面并没有太多。但是他依旧为了这个角色苦练8个多月，并且改用左手打球又让技术难度翻了一番。
不只是邓超，其他演员也都一头扎进乒乓球训练中，整个剧组还每天举办内部循环联赛。说到这里，俞白眉忍不住插入谈话爆了个料：“我揭发一下，邓超为了赢球，不仅仗着自己得天独厚是导演，就找了几个最厉害的教练给他开小灶，还直接上装备！”
邓超饰演主教练。片方供图原来邓超的角色不打长胶，但他为了赢别人，就偷偷换上了被俞白眉称为“屠龙刀”级别的装备——新长胶。
原本邓超作为导演，训练的时间远不及其他人。“那些演运动员的演员们，拍完自己的戏就会直接去练球了，所以有一段时间他们的水平突飞猛进，这时邓超确实感觉天花板有点压不住了，他就换成了长胶。”俞白眉生动地描述着当时的场景。
“3天后，那些最爱比赛的演员们，全部被他‘干’掉了。”导演是开心了，演员急了！段博文特意去找到邓超控诉：“导演你不能这样，我们每天练球是为了更积极地演好角色，你换个拍子每天过来把我们蹂躏一遍，这让我们心情很差，更觉得演不好这个角色了！”
剧组人员全国巡回踢馆
打败美国现役TOP5选手
后来，渐渐不满足于内部比赛的剧组人员，开启了城市踢馆模式。剧组每到一个新的城市，就开始搜索附近的球馆，四处打听潜伏在民间的乒乓高手。赶上哪天正好没戏，几个人一约就开始下战帖踢馆，直奔球馆要求挑战他们最厉害的教练。“我们当时在厦门，几乎把那些球馆都踢烂了！”俞白眉说。
如今，这群走出剧组的演员们已经开始向社区进攻，纷纷到各个小区报名打比赛。今天你在回龙观挥拍征战，明天他去望京单挑大爷。
演员训练。片方供图到了最近的宣传期，大家又聚到一起奔赴全国跑宣传。当时剧组里的18名教练遍布全国，那些拍戏时“约战”的乒乓高手们最后也都成为了朋友，因此这次宣传期大家依旧是走到哪里，约到哪里，“打”到哪里。
这么“牛”的剧组，实力到底有多强？据一名曾经入选过国家集训队的剧组教练说：“如果我们组个队参加欧洲联赛，也能打到8强吧。”
这句话里面，其实还有一段可以佐证实力的故事。电影里的比利时队有一名队员，是由美国现役国家队选手Tom饰演，他也是美国乒乓球排名前5的高手。Tom不仅能说上一口中国话，很多技术也是在中国练出来的。
有一天，俞白眉突发奇想正好看到一名乒乓指导在旁边，就组了个局，想看看他和美国现役球员的实力差距。
上场前，这名30多岁、早已转行做金融的乒乓指导偷偷对俞白眉说：“你这是让我欺负人啊！”事实证明这不是一句“狂言”，美国现役球员、不到20岁的Tom最终吃了败局。
第二天，听到风声的其他人蜂拥而至都来找Tom，每个人的台词也异常统一，“我是组里的，我也不是职业运动员，不太会玩，我们能比一局切磋一下吗？”
就这样，连输四局后Tom也急了，“早知道，我也说我不会玩”！
电影《中国乒乓之绝地反击》海报。片方供图这段亲身经历带给俞白眉很大冲击，他说不拍这部电影真不知道，原来中国乒乓球水平这么厉害。一个一辈子没有打过职业的业余乒乓球高手，具备的是可以战胜美国现役Top5选手的实力。
那么和他同等水平的人在全中国有多少？这名乒乓指导说，算上省队、国家队，每个省市差不多几十个人，全国就能有上千人。
“中国有上千人可以赢美国排名前几的高手，这是从我们电影的角度，观察到的一个非常令人惊讶的事情。”俞白眉感叹道。
或许这就是乒乓球为什么又叫国球的原因。电影的最后有一句台词“中国人肯定是最勤奋的”，这里用“肯定”才更能表达出创作者想传递的情绪。正是一代代勤奋的中国人，用努力的汗水、坚定的意志铸成了“中国乒乓”这四个字。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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